Forebyggende Knætræning: Din Guide til Stærke og Sundere Knæ

Forståelse af Knæet

Knæet er et komplekst led, der bærer en stor del af vores kropsvægt.

Det er udsat for store belastninger – og ikke kun fra direkte tryk, men også fra de muskler, der støtter og omgiver det.

En ubalance eller svaghed i disse muskler kan føre til knæproblemer. Derfor er det vigtigt at træne både styrke og fleksibilitet i ben og kerne for at sikre optimal knæsundhed.

Grundlæggende Øvelser for Stærke Knæ

Sideliggende benløft

Lig på siden med hovedet hvilende på arm eller pude.

Løft benet stræk lige op til siden

OBS: start med at spænde core/bækkbund – aktiver herefter og hold spænding i baldemuskulatur (gluteus medius) igennem hele bevægelsen.

Tip: i starten start forfra hver gang med opspænding og at lære at aktivere og kontrollere spændingen. Over tid holdes aktivering hele vejen igennem øvelsen uden at slippe imellem gentagelserne

Evt brug elastik modstand imellem knæ for nemmere aktivering

Leg curls mod modstand

Lig på maven og brug elastik til at skabe modstand (træk i elastiket) ved at trække mod numsen

Alternativ kan udføres siddende og brug gulvets modstand til at skabe belastning – start med siddende i 90 grader bøjet ben. Træk herefter benene baglæns

Squat

Stå med ca hoftebreddes afstand mellem benene.

Bøj i knæene til ca. 90 grader og skyd bagdelen bagud, som om du skal sætte dig på en stol.

Før samtidig armene fremad for balance.

Spænd ballemusklerne og træk dig roligt op til stående igen, mens du fører armene tilbage til kroppen.

OBS: Squat-positionen øger presset på bækkenbunden. Aktivér gerne bækkenbundsmusklerne lige før og under bevægelsen og fokuser på at spænde i baldemuskulatur

Étbens-knæbøjning – Pistol squat

Stå på ét ben med knæ og tæer pegende fremad.

Stræk det andet ben ud og forsøg at holde det strakt foran dig under hele øvelsen.

Armene holdes foran kroppen.

Lav en knæbøjning på ét ben.

 Vær påpasselig med at holde knæene over tæerne under hele øvelsen.

OBS:  Udføres overfladisk indtil fuld kontrol og ej i fuld dybde (helt ned) pga belastning af knæet

Stående supermand/kvinde

Stå på ét ben, og læn overkroppen fremover med en strakt arm over hovedet.

Før samtidig det ben du ikke står på, bagud, indtil kroppen er i en ret linje.

Bøj i hoften, og stop bevægelsen med 90 graders vinkel i hofteleddet. Før kroppen tilbage til udgangspositionen.

Nemmere: Stop bevægelsen før de 90 grader – gå så langt ned du kan.

Sværere: kombiner med samtidig let squat i standben

OBS: fokus på aktivering af baglår og balde i øvelsen, samt styring af balance på modsatte knæ

Skøjtehop

Stå med hænderne i siden. Hop sidevis frem og tilbage skiftevis på hvert ben.

TIP: Når øvelsen er for nem, kan du sætte mere af, hoppe højere eller med mere afstand.

OBS: fokus på kontrolleret landing og balance – ”grib” gerne nedfaldet kontrolleret

Udfald fremover / lunges

Stå med samlede ben. Løft det ene ben, og gå fremover. Når benet rammer gulvet, bremser du bevægelsen, til kroppen er i dyb position. Overkroppen skal være ret. Sæt fra og videre til et nyt skridt. Knækontrol og neutral ryg er vigtigt igennem hele bevægelsen.

Tip: korte udfald (tættere på kroppen) nemmere at kontrollere i starten. Gerne flydende bevægelse i udfaldet

OBS: kontrol af ”knævandring” sidelæns på standben samt hold spænding i balderegion hele vejen igennem øvelsen. Fokus er især på bremsebevægelsen

Kan alternativt udføres som bagudrettet glid – se nedenfor

Bagud glid / ”the Glider”

Stå med samlede ben og overkroppen ret

Vægten centreres på træningsbenet igennem hælen

Start fra let bøjet knæ.

Glid langsom og kontrolleret  baglæns med modsatte ben ud mens du går ned i lunge på standbenet / styrebenet

Tip: brug evt barre eller stol til balance. Kan med fordel udføres med klud på glat gulv for bedre glid og aktivering/styring

OBS: hvis stræk i baglåret på standbenet er acceptabelt.  Fokus på styring af ”knæ vandring” sidelæns

Liggende bækkenløft

Lig på ryggen med bøjede ben og hælene i gulvet.

Spænd i balde og hasemuskulatur og løft bækkenet kontrolleret op.

Tip: brug evt bold imellem knæ og spænd sammen for bedre aktivering og kontrol

Sværere: løft kontrolleret fra et ben med modsatte udstrakt

OBS: fokus på del baldeaktivering men især også ”alignment”, dvs lige linje igennem lænd/bækken/hofte når i løftet position og ikke ”tabe” numsen / strutte med maven. Med fordel kombineres med spænding i bækkenbund som ved knibeøvelse

Liggende curl på bold

Lig på ryggen med begge ben på en stor bold.

Bækkenet er løftet fri af underlaget og armene ned langs siden.

Spænd i balle- og hasemuskulaturen og træk bolden så langt ind under dig som muligt. Rul roligt tilbage.

Når øvelsen er for nem, går du til øvelse et-bens variant af øvelsen nedenfor

OBS: fokus på del baldeaktivering men især også ”alignment”, dvs lige linje igennem lænd/bækken/hofte når i løftet position og ikke ”tabe” numsen / strutte med maven. Med fordel kombineres med spænding i bækkenbund som ved knibeøvelse

Liggende étbens curl på bold

Lig på ryggen med det ene ben på bolden og det andet løftet.

Bækkenet er løftet fri af underlaget og armene ned langs siden.

Spænd i balle- og hasemuskulaturen og træk bolden så langt ind under dig
som muligt.

Rul roligt tilbage og gentag med det andet ben.

OBS: fokus på del baldeaktivering men især også ”alignment”, dvs lige linje igennem lænd/bækken/hofte når i løftet position og ikke ”tabe” numsen / strutte med maven. Med fordel kombineres med spænding i bækkenbund som ved knibeøvelse

Goodmornings

Stå let bredstående og med let bøjede knæ

Med rank ryg bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen. Alt bevægelse foregår omkring hoften mens ryggen holdes rank

Tip: kan bruges både som dynamisk mobiliseringsøvelse for baglårskæden men også egentlig træning for bagkæden

Kan laves med vægtstang (pas på med for meget vægt) bag nakken eller kettlebell foran brystkassen for øget belastning. 

OBS: nakken i lige linje med ryggen. Fokus på aktivering af baglår og balde

Fleksibilitets- og Mobilitetsøvelser

Yoga og Pilates

Yoga og Pilates er fremragende til at forbedre fleksibiliteten og styrken i de muskler, der støtter knæet. De fokuserer på at forbedre kropsbevidsthed og balance, hvilket kan være afgørende for at forebygge knæskader.

Strækøvelser

Regelmæssige strækøvelser, især for baglår, quadriceps, og lægmuskler, kan forbedre fleksibiliteten og reducere risikoen for skader. Sørg for at inkludere en blanding af statiske og dynamiske stræk i din rutine.

Balance- og Stabilitetsøvelser

1. En-bens Balance

Stå på ét ben og hold balancen så længe du kan, skift derefter ben. Dette hjælper med at forbedre din proprioception (kropsbevidsthed) og stabiliserer knæet.

2. Brug af Balancebræt

Et balancebræt eller en bosu-bold kan være et effektivt redskab til at forbedre balance og styrke musklerne omkring knæet.

Core-træning

En stærk core er afgørende for at opretholde en god kropsholdning og for at aflaste knæene. Øvelser som planken, sideplanken og abdominal crunches bør være en del af din træningsrutine.

Praktiske Tips

• Varm altid op: En god opvarmning forbereder dine muskler og led på træningen.
• Vær opmærksom på smerte: Hvis du oplever smerte i knæet under træning, skal du stoppe og søge råd fra en sundhedsprofessionel.
• Brug det rigtige fodtøj: Godt støttende fodtøj er vigtigt, især under høj-impact aktiviteter.
• Vægtstyring: At holde en sund vægt kan reducere belastningen på dine knæ.

Afsluttende Tanker

Ved at integrere disse øvelser og tips i din daglige rutine, kan du styrke dine knæ og forbedre deres sundhed. Husk, forebyggelse er nøglen. Ved at tage skridt til at styrke og beskytte dine knæ nu, kan du nyde en mere aktiv livsstil med færre bekymringer om knæskader i fremtiden. Lad os gøre dine knæ stærke og klar til alle livets eventyr! 🏃‍♂️🚴‍♀️🏋️‍♂️