løbeskader

Er du en af dem, der løber for at få motion? Måske løber du for at nå bussen? Eller løber du rundt på dit arbejde for at nå det hele? Rigtig mange af os løber, og i denne artikel vil din Kiropraktor København snakke om løbeskader og hvordan du løber uden om dem

Rigtig mange af os er løbere, og for de fleste er det en nem og enkel motionsform, som er nemmere at finde tid til i en presset hverdag. I hvert fald lige indtil man får ondt i knæet, anklen, hoften eller noget helt fjerde og løbeturene på sættes på pause.

Hvorfor løbeskader?

Noget af årsagen til de mange løbeskader i blandt sportsskader er måske forklaret ved at det er den sports som flest nok benytter sig af i hverdagen – alene af den årsag vil mange ende med overbelastningsskader eller andre løbeskader

Især efter nytår ser vi at mange går igang med at løbe eller anden sport for at smide kiloerne efter juletiden. Og mange lægger simpelthent for hårdt ud og ender derfor med overbelastningsskader. Skader som kan være svære at komme sig over igen

“Det er ofte overbelastning knæ, hoftebøjerne og gener omkring hoftemuskulaturen, og ankler som oftes ses som følge af for hurtig opstart med løb. Men skader så som skinnebensbetændelse ses også hyppigt

Opvarmning og restitution er nøglen

“For mange løbedage i træk vil stresse vævet, og så kan der simpelthen opstå inflammation. Ligesom det er vigtigt at holde pause fra sit løb, er det også vigtigt i den anden ende at varme op inden løb, for løbeskader opstår i højere grad, når led, sener og muskler er kolde,”

Opvarmning kan bestå af mange ting

“En god regel er, at både ens lægge, knæ og hofter skal være gennemvarme, inden man løber. Det kræver cirka en opvarmning på 10-15 minutters tid. Det er også godt at starte opvarmningen med at gå, og her er det vigtigt at tage flere lag tøj på, så man kan holde varmen til at starte med. Når man så begynder at løbe, kan man tage et lag af, når man bliver varm. På den måde undgår man overophedning. En god tommelfingerregel er at klæde sig på, som om det er 5-10 grader varmere, end det egentlig er.”

Opvarmning til løb

• Varm altid op ved at løbe eller gå de første 10 minutter i et moderat tempo med langsomt stigende intensitet.
• Stands, og brug nogle minutter på rolige stræk af muskulaturen i læg, hase, forsiden af låret samt ballemusklerne. Hold strækkene i ca. 20-30 sek.
• Derefter starter optages løbet – først i moderat tempo og derefter roligt stigende til et tempo, hvor du føler, at du kan blive ved i ”al evighed” – når du når det tempo, kan du lægge dine planlagte spurter ind, for så er du varm nok til det.
• Afslut træningen med grundige udstrækninger af ovennævnte muskler.

Hvordan løber man rigtigt?

Selvom både opvarmning og restitution er vigtigt, kan selve løbestilen også have betydning for, hvorvidt man øger risikoen for at få skader, fordi den løbestil man har, kan påvirke belastningen, som man oplever ved løb. For mange er løsningen kortere skridt uden at ændre hastigheden i sig selv

“Når man gør skridtlængden kortere, vil man kunne lave en mere rullende løbestil, som ikke giver den samme stødbelastning op igennem kroppen, og på den måde nedsætter man risikoen for at få skader. Derudover skal man undgå at øge distancen for hurtigt. Hold det gerne til max. 10% om ugen. Og som et sidste råd så er det også vigtigt at huske på, at man ikke skal sætte løberekorder hver løbetur. Indlæg et langsommere løbepas, hvor du ikke presser kroppen, men bare futter af sted i et, for dig, behageligt tempo, så passer du godt på kroppen.”

Styrketræning?

Men det er ikke kun opvarmning og restituering, som kan være med til at forebygge skader men også supplerende træning så som styrketræning

“Det kan også være en idé at lave styrketræning af mave og ryg. Hvis man har en stærkere grundstyrke i sin muskulatur, er det skadesforbyggende,”

Styrketræning

Lunges: Stil dig med ret ryg og fødderne i afstand af hoftebredde. Slap af i armene. Spænd lidt i maven og baller. Tag så et skridt frem med det ene ben. Sænk kroppen så begge dine knæ er bøjet i en 90 graders vinkel på en sådan måde, at dit højre knæ er over din ankel. Bevæg dit fremsatte ben tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen med venstre ben. Repeter øvelsen 8-12 gange.

Squat: Ret overkroppen, og stil dig med fødderne i hoftebredde, og spænd op i maven. Sænk kroppen ved at bøje i knæene, og løft samtidig armene op til en vandret position. Kom hurtigt op fra denne position igen.

Burpees: Stil dig med fødderne i hoftebredde. Læn dig forover med bøjede ben, og sæt hænderne i gulvet. Hop nu bagud med fødderne, så du står i en høj planke. Bøj i armene, indtil dit bryst rører gulvet. Stræk dernæst armene, og hop frem med fødderne. Hop dernæst op mod loftet, mens du klapper hænderne over hovedet. Hop derefter tilbage i en planke.